ANATOMIA Y ENTRENAMIENTO DEL CORE. GUIA DE EJERCICIOS PARA UN TORSO PERFECTO

Introducción: ¿Qué es el core? 6
Columna neutra 10
Músculos del cuerpo humano 12
• ESTIRAMIENTOS 14
Flexión de cuello 16
Inclinación lateral de cuello 17
Estiramiento de tríceps 18
Estiramiento del dorsal ancho 19
Estiramiento de hombro 20
Estiramiento de pecho 21
Estiramiento de cuádriceps 22
Estiramiento del tracto iliotibial 23
Estiramiento de los aductores 24
Estiramiento de caderas y muslos 25
Estiramiento de la columna 26
Estiramiento de la región lumbar 27
Estiramiento del músculo piriforme 28
Estiramiento de cadera 29
Estiramiento de los isquiotibiales 30
• EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD DEL CORE 32
Pequeños pasos 34
Enrollamiento con plancha 36
Giro de columna 38
Círculos con una pierna 40
Contracción del cuádriceps 42
Elevación de pierna a gatas 44
Plancha lateral 46
Zancada alta 48
Puente con elevación de pierna 50
Flexiones en suelo 52
Fondos en silla 54
Cruces con toalla 56
Elevación mano-pie 58
Sentadillas contra la pared 60
Plancha frontal 62
La tijera 64
Natación 66
Press de abdomen a dos piernas 68
La almeja 70
Golpes de talón boca abajo 72
• EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE 74
Abdominales básicos 76
Abdominales cruzados 78
Zancada lateral baja 80
Paso hacia abajo 82
Estiramiento de tendones 84
Patadas para abdominales 86
Genuflexión con peso 88
El exprimidor de limones 90
Elevaciones en V 92
Giro ruso 94
Plancha con tracción de rodilla 96
Inclinación con elevación lateral 98
El giro 100
Giro de cadera 102
Elevación lateral de rodillas 104
Patada lateral de rodillas 106
Elevación de la cadera 108
Caminar con las manos 110
Encogimientos con silla 112
Flexiones sobre un escalón 114
Enrollamiento oblicuo 116
Elevación lateral a gatas 118
Encogimientos con rodilla elevada 120
• EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA 122
Tracción de rodillas a gatas 124
Enhebrar la aguja 126
Press de pantorrillas 128
Fondos de tríceps con rodillo 130
Encogimiento en diagonal 132
Flexiones sobre rodillo 134
Marcha boca arriba 136
Liberación del tracto iliotibial 138
Desenrollamiento de tríceps 140
Puente con elevación de pierna I 142
Puente con elevación de pierna II 144
Tracción de los isquiotibiales 146
Bicicleta con pierna extendida 148
El bicho muerto 150
• PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO 152
Programa A de ejercicios del core 154
Programa B de ejercicios del core 156
Programa C de ejercicios del core 158
Créditos y agradecimientos 160

Todos los movimientos dependen del apoyo estructural de los músculos de la parte central del cuerpo (o core), encargados de estabilizar el tronco y la pelvis, mantener el equilibrio y facilitar los movimientos de brazos y piernas según sea la actividad realizada.
Anatomía del entrenamiento del core. Guía de ejercicios para un torso perfecto, de Abigail Ellsworth, ofrece más de setenta ejercicios comentados paso a paso y profusamente ilustrados con fotografías y láminas anatómicas, además de tres programas de entrenamiento para tonificar y equilibrar los músculos del core.
El desarrollo homogéneo de la musculatura del torso permite consolidar, fortalecer y alinear el cuerpo, aspectos fundamentales para una vida sana y una práctica deportiva adecuada. Anatomía del entrenamiento del core. Guía de ejercicios para un torso perfecto muestra cómo activar, entrenar y fortalecer correctamente estos músculos para conseguir la fuerza y el movimiento óptimos.

Abigail Ellsworth es diplomada en fisioterapia y pilates, y se ha especializado en la estabilidad del torso y la rehabilitación de la columna vertebral. Ha publicado estudios sobre la actividad muscular y la dinámica del cuerpo humano. Es conferenciante de la American Physical Therapy Association y el Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, e imparte cursos sobre ergonomía laboral y ejercicio para la American Heart Association.