CÓMO PROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Prefacio. 9
1 La fuerza en el deporte. 13
– Introducción. 15
– La fuerza desde el punto de vista de la mecánica . 15
– La fuerza desde el punto de vista fisiológico. 15
– La fuerza aplicada 16
– Relación entre tensión muscular y fuerza aplicada. 17
– Fuerza, tiempo, masa y velocidad . 17
– Una definición de fuerza útil para el deporte.19
– Curva fuerza tiempo: fuerza máxima, producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD), fuerza útil y RFD útil. 20
– Fuerza útil y RFD útil / específica. 24
– Curvas fuerza-velocidad-potencia. 25
– Aclaraciones sobre algunos términos habituales. 26
– Bibliografía. 28
2 Precisiones sobre el concepto de entrenamiento de fuerza 29
– Definición de entrenamiento deportivo. 31
– Entrenamiento y ciencia. 33
– Bibliografía. 36
3 Efectos fisiológicos del entrenamiento de fuerza 37
– Introducción. 39
– Algunos efectos estructurales y bioquímicos relacionados con el entrenamiento de fuerza. 39
– Carga de entrenamiento y sus efectos. 44
– Aclaraciones sobre lo expuesto en este capítulo. 54
– Bibliografía. 54
4 Efecto del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico y deportivo: conceptos y relaciones. 61
– Introducción. 63
– Cuestiones relacionadas con conceptos no siempre ajustados en relación con la fuerza y su entrenamiento. 63
– Indicadores del efecto del entrenamiento sobre la fuerza máxima. 71
– Cómo programar el entrenamiento de fuerza. 76
– Relación entre la fuerza y distintos tipos de rendimientos. 74
– Bibliografía. 79
5 Aspectos relacionados con las propuestas actuales de programación. 83
– Introducción sobre el concepto de programación. 85
– Síntesis sobre las principales propuestas actuales de programación del entrenamiento. 88
– Algunos errores relacionados con la organización del entrenamiento de la fuerza. 100
– Bibliografía. 102
6 Significado del control de la velocidad en la programación del llamado entrenamiento de fuerza. 105
– Introducción. 107
– Consecuencias del control de la velocidad de ejecución para el entrenamiento denominado como «entrenamiento de fuerza». 108
– Bibliografía. 112
7 Fundamentos del entrenamiento de fuerza basado en el control de la velocidad de ejecución. 113
– Introducción. 115
– Estabilidad de la velocidad correspondiente a cada porcentaje. 115
– La pérdida de velocidad en la serie. Grado de Esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de la serie. 121
– Pérdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizado. 124
– El Índice de Esfuerzo. 129
– Aportaciones del control de la velocidad sobre el conocimiento de la carga y el efecto del entrenamiento. 135
– Las aplicaciones y los efectos de la pérdida de la velocidad de ejecución en la serie. 139
– Bibliografía. 145
8 Propuesta superadora de los problemas observados en la concepción actual del entrenamiento. 149
– Introducción. 151
– Acerca del objetivo del entrenamiento de la fuerza. 152
– Acerca de la dosificación de las cargas. 154
– Acerca de la programación del entrenamiento. 158
– Opciones de programación del entrenamiento a través del control de la velocidad de ejecución. 161
– En relación con la cuantificación de las cargas. 165
– En relación con la evaluación del efecto del entrenamiento. 169
– Bibliografía. 175
9 Estructura de la programación del entrenamiento. 179
– Introducción. 181
– Grado de entrenamiento del sujeto. 181
– Necesidades de fuerza (NF). 181
– Descanso previo al inicio del ciclo de entrenamiento. 184
– Duración del ciclo de entrenamiento. 185
– Situación del sujeto por categorías: definición, tiempo de permanencia en
cada categoría y número de ciclos programados por categoría. 186
10 Programación de los ejercicios 1. 189
– Introducción. 191
– Programación de la sentadilla a través del control de la velocidad de ejecución. 192
– Programación de los ejercicios para los miembros superiores a través del control de la velocidad de ejecución. 198
– Programación de la cargada de fuerza (CF). 202
– Programación del ejercicio de saltos con cargas. 207
– Programación de las cargas para el ejercicio de media sentadilla (1/2 Sent.). 209
– Programación del entrenamiento del ejercicio de saltos verticales sin cargas añadidas (CMJ). 210
– Programación del ejercicio de segundos de triple. 212
– Programación del ejercicio llamado «pliométricos». 213
– Programación del ejercicio de arrastre. 214
– Programación del ejercicio de esprint. 217
– Programación del ejercicio de cambios de dirección con carga añadida. 219
– Bibliografía. 220
11 Programación de los ejercicios 2. 223
– Introducción. 225
– Programación de la sentadilla por repeticiones y porcentajes. 225
– Programación para los miembros superiores por repeticiones y porcentajes. 230
12 Instrucciones e informaciones previas a la programación del entrenamiento de la fuerza. 235
– Introducción. 237
– Relevancia del contenido de los capítulos previos a la programación de los ciclos de entrenamiento. 237
– Tablas orientativas sobre la organización del entrenamiento. 238
Cómo programar el entrenamiento de fuerza
– Orientaciones básicas sobre la aplicación del entrenamiento a los deportes que hemos incluido en cada una de las necesidades de fuerza. 247
– Contenido de los capítulos 13 a 18. 256
– Criterios en los que se basan los entrenamientos programados. 258
– Bibliografía. 264
13 Ciclos comunes programados para todas las necesidades de fuerza: ciclos 1 a 5 265
14 Ciclos programados para necesidades BAJAS de fuerza: ciclos 6 a 25. 271
15 Ciclos programados para necesidades MEDIAS BAJAS de fuerza: ciclos 6 a 26. 283
16 Ciclos programados para necesidades MEDIAS de fuerza: ciclos 6 a 26. 293
17 Ciclos programados para necesidades ALTAS de fuerza: ciclos 6 a 27. 305
18 Ciclos programados para necesidades MUY ALTAS de fuerza: ciclos 6 a 27. 319
19 Síntesis de conceptos, conclusiones y aplicaciones claves. 335

Este texto está pensado para contribuir a la mejora del conocimiento de los profesionales de la preparación física y del entrenamiento deportivo, a la formación de los estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y a orientar a cualquier persona interesada en el entrenamiento de fuerza con el objetivo de mejorar su capacidad física y su salud. Se trata de un texto complementario del publicado a finales de 2019 titulado Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo, de la misma editorial.

El contenido, complementario de la publicación anterior, se centra en el desarrollo de la programación del entrenamiento para cualquier deportista y otras personas que pretendan mejorar su condición física a través del entrenamiento de fuerza, pero se sigue manteniendo el enfoque científico que debería estar presente en toda actuación dentro del campo del entrenamiento físico y deportivo, acompañado de las aportaciones de la experiencia en la programación y aplicación del entrenamiento a muchos deportistas de alto nivel en distintas especialidades deportivas durante muchos años.

Este texto viene a responder a las numerosas consultas recibidas en los últimos años solicitando orientaciones sobre cómo llevar a cabo la programación del entrenamiento a través del control de la velocidad de ejecución. Por ello, además de los capítulos destinados al desarrollo de la programación, ponemos el énfasis en la eliminación de muchos de los errores cometidos aún al interpretar el significado del control de la velocidad y sus aplicaciones.

Después de una lectura atenta de los capítulos de este texto, incluyendo el prefacio, el lector estará en disposición de tomar decisiones acertadas en la mayoría de los casos al seleccionar las cargas que debe aplicar a las personas que entrene, sean deportistas o no.

• Precisiones relacionadas con el concepto y el entrenamiento de fuerza
• Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico y deportivo y su relación con los efectos fisiológicos
• Significado y fundamentos del control de la velocidad en la programación del entrenamiento de fuerza en contraste con las propuestas tradicionales de programación
• Estructura de la programación del entrenamiento y de cada ejercicio
• Seis capítulos destinados al desarrollo de la programación del entrenamiento durante la vida deportiva según las necesidades de fuerza del deporte elegido
• Un capítulo sobre síntesis de conceptos, conclusiones y aplicaciones claves.