MEDITERRANE KÜCHE FÜR DUMMIES

Über die Autoren 7
Widmung 7
Danksagung 7
Einführung 21
Über dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 22
Törichte Annahmen über den Leser 23
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24
Wie es weitergeht 24
Teil I: Was mediterraner Lebensstil bedeutet 25
Kapitel 1 Was mediterrane Ernährung ausmacht 27
Welche Aromen typisch für die Mittelmeerküste sind 28
Woher unsere Lebensmittel kommen 29
Landwirtschaft und der eigene Garten 29
Saisonale Küche 29
Fische aus dem Mittelmeer 31
Was mediterrane Ernährung und mediterraner Lebensstil bedeuten 31
Gesunde Fette voraus! 33
Zu viel Käse ist Käse 33
Pflanzliche Kost 33
Mit frischen Kräutern und Gewürzen das Essen aufpeppen 33
Fisch und Meeresfrüchte wöchentlich auf den Tisch 34
Nur wenig rotes Fleisch 34
Ein Gläschen in Ehren 34
Und immer in Bewegung bleiben 35
Sich beim Essen Zeit lassen 36
Zeit mit Familie und Freuden genießen 37
Das Leben genießen 38
Kapitel 2 Der gesundheitliche Nutzen der mediterranen Küche 39
Die wichtigsten Nährstoffe der Mittelmeerküche 40
Antioxidantien im Kampf gegen freie Radikale 40
Was bitte sind Phytochemikalien? 42
Vitamin D: Mehr vom Sonnenvitamin 43
Gesunde Fette voraus! 44
Her mit den Ballaststoffen 45
Die Bedeutung funktioneller Lebensmittel 46
Her mit den kleinen Helfern: Geniale fermentierte Lebensmittel 46
Nüsse, Kerne, Samen 48
Die Bedeutung von Wein 48
Mediterrane Ernährung bei Herzerkrankungen 49
Der Kampf gegen Krebs 50
Der Kampf gegen Diabetes 51
In Schönheit altern: Anti-Aging-Tipps 52
Kapitel 3 Abnehmen mit einer mediterranen Ernährung 55
Den eigenen Lebensstil ändern 55
Finger weg von Diäten 56
Trotz Stress und Hektik langsamer machen 57
Kleine Dinge ändern – aber auf Dauer 58
Auf Kalorien achten, ohne sie verbissen zu zählen 59
Mehr essen, weniger auf die Waage bringen 59
Die Portionsgrößen im Blick 60
Auf die in Fett enthaltenen Kalorien achten 61
Mehr von Ihrem Lieblingssport 61
Natürliche Appetitzügler 62
Ballaststoffe bis zum Gehtnichtmehr 62
Sättigungshormone volle Kraft voraus! 63
Den Heißhunger bezwingen 64
Blutzuckerspitzen vermeiden 64
Stresshormone bewältigen 65
Die Kunst, achtsam zu essen 66
Entschleunigung 66
Das Essen rundum genießen 67
Teil II: Gesund leben mit der mediterranen Küche 69
Kapitel 4 Wochenpläne in der mediterranen Küche 71
Weshalb die Wochenplanung so wichtig ist 71
Die Menge macht’s 73
Überwiegend pflanzliche Kost 73
Gesunde Fette verwenden 75
Protein aus verschiedenen Quellen 75
Mahlzeiten mit mediterranem Anstrich 76
Planung ist die halbe Miete 77
Sonntag: Tag der Ruhe und Entspannung 78
Dienstag: Weil’s schnell gehen muss 79
Mittwoch: Einfaches, aber sehr leckeres Essen 80
Donnerstag: Das Wochenende naht 81
Freitag: Pizzaabend 82
Samstag: Party von früh bis spät 83
Rezepte für Kinder 84
Kapitel 5 Auf zum Markt und Vorräte auffüllen 87
Frische Zutaten besorgen 87
Regional einkaufen 88
Hofläden und Bauernmärkte 88
Lebensmittel wertschätzen 89
Eine Wochenplanung, die zu Ihrem Leben passt 90
Am Anfang steht die Einkaufsliste 90
Die richtigen Produkte finden 90
Augen auf beim Lebensmittelkauf 91
Auf der Suche nach dem frischesten Fisch 91
Rind-, Schweinefleisch und Geflügel 92
Wissenswertes über Milchprodukte 93
Getreideprodukte und Brote 93
Der tägliche Koffeinkick 94
Die Vorräte für die mediterrane Kost auffüllen 94
Die Speisekammer füllen 94
Was alles in den Kühlschrank muss 96
Einfrieren für später 97
Die Arbeitsfläche nutzen 97
Kochutensilien, die man unbedingt braucht 98
Schneidbretter 98
Elektrische Küchengeräte 98
Töpfe und Pfannen 99
Die besten Küchenhelfer 99
Kapitel 6 Nützliche Tipps für die mediterrane Küche 101
Als Meister vom Himmel fallen 101
Zeit fürs Kochen einplanen 102
Schnelle und einfache Gerichte zubereiten 103
Vorkochen – eine echte Erleichterung 104
Mit Ölen kochen 105
Öle und ihr Rauchpunkt 105
Bezugsquellen für qualitativ hochwertiges Olivenöl 106
Öle richtig lagern 107
Die Menge macht’s 107
Eine Prise hiervon, eine Prise davon: Kräuter und Gewürze 108
Der gesundheitliche Nutzen von Kräutern und Gewürzen 108
Frische und getrocknete Kräuter richtig lagern 109
Das besondere Etwas durch Kräuter und Gewürze 109
Ein Hoch auf Vollkornprodukte 111
Garzeiten in den Griff bekommen 111
Getreideprodukte richtig würzen 111
Bohnen und Linsen entdecken 113
Bohnen und Linsen zum Kochen vorbereiten 113
Bohnen und Linsen kochen 114
Teil III: Vorspeisen und Beilagen 117
Kapitel 7 Gut in den Tag starten 119
Den Tag mit einem Frühstück nach mediterraner Art beginnen 120
Eier auf den Tisch bringen 120
Leckere Spezialitäten zum Frühstück 127
Kapitel 8 Kleine Vorspeisen: Tapas, Meze und Antipasti 133
Die Klassiker 134
Käse ist echt was Feines 143
Leckere warme Appetithäppchen 148
Kapitel 9 Soßen – ganz unkompliziert 153
Die Klassiker unter den italienischen Soßen 154
Weitere mediterrane Soßenklassiker 161
Kapitel 10 Frische, knackige Salate 165
Je bunter, desto besser 166
Wissenswertes über Obst 176
Beilagensalat oder Salat als Hauptspeise: Wer macht das Rennen? 179
Kapitel 11 Suppen und Eintöpfe – ein wahrer Genuss 183
Was gibt es Schöneres als einen Teller Suppe? 184
Herzhafte Eintöpfe – gut für Herz und Seele 192
Kapitel 12 Gemüse – geschmacklich neu interpretiert 197
Auch im Herbst kann man sich mediterran ernähren 198
Herzhaftes Wintergemüse – bedienen Sie sich 202
Juhu, Frühling! 207
Die leichte und frische Sommerküche – zum Verlieben 211
Kapitel 13 (Vollkorn-)Getreide – neu entdeckt 215
Reis und Couscous erkunden 216
Vom Arme-Leute-Essen in die Sternerestaurants: Polenta 222
Bulgur – die perfekte Beilage 226
Teil IV: Haupt- und Nachspeisen 231
Kapitel 14 Hülsenfrüchte auf mediterrane Art genießen 233
Linsen? Aber ja doch! 234
Bohnen und Kichererbsen regelmäßig auf den Speiseplan setzen 239
Kapitel 15 Nudeln, Nudeln und nochmals Nudeln! 245
Pasta ja – aber in Maßen 246
Vegetarische Nudelgerichte 246
Nudeln mit Meeresfrüchten – das müssen Sie probieren! 253
Pasta und Fleisch – zwei, die sich mögen 259
Kapitel 16 Von Pizza bis Pita: Die Kunst des Fast Food 265
Juhu, es ist Pizzaabend! 266
Die Klassiker Gyros, Döner und Pita 273
Sensationelle Sandwiches – so lecker! 278
Kapitel 17 Klassische Hühnchengerichte 283
Hühnchenklassiker aus Süditalien 284
Köstliche Hühnchengerichte nach kretischer Art 288
Ein Hauch von Marokko und Spanien 294
Kapitel 18 Mehr Fisch auf den Tisch 299
Leichte und leckere Fischgerichte zubereiten 300
Leckeres mit Schalentieren 309
Kapitel 19 Einzigartige Fleischgerichte 319
Steaks mit Genuss essen 320
Was Sie über Rindfleisch wissen sollten 324
Schweinefleisch – perfekt zubereitet 329
Kapitel 20 Das Beste zum Schluss: Desserts 333
Ein paar Klassiker 334
Das Leben gesund versüßen: Obst 339
Cookies, Cookies und nochmals Cookies 346
Teil V: Der Top-Ten-Teil 351
Kapitel 21 Zehn Tipps für die Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung 353
Vorgeschnittenes Gemüse immer vorrätig haben 353
Obst oder Gemüse – ein Muss zu jeder Mahlzeit 354
Die Obstschale auf dem Küchentresen 354
Obst auch ins Müsli 354
Obst und Gemüse auch in den Salat 355
Gemüse und Kräuter in Eierspeisen 355
Pasta und Gemüse – die perfekte Kombination 355
Am Anfang war die Suppe 355
Suppen und Eintöpfe mit Vollkornprodukten aufpeppen 356
Bohnen gehen immer 356
Kapitel 22 Zehn Mythen über die mediterrane Küche 357
Alle Menschen an der Mittelmeerküste strotzen vor Gesundheit 357
Klasse, man kann so viel Käse essen, wie man will 358
Viel Wein ist gut fürs Herz 358
Desserts schaden der Figur nicht 358
Riesige Schüsseln voller Nudeln und dann noch Brot dazu – ein perfektes Essen 359
Muckibuden werden überbewertet 359
Die mediterrane Küche kann bei dem vielen Fett gar nicht gesund sein 359
Wer sich gesund ernährt, bleibt immer gesund 360
Die Leute an der Mittelmeerküste können riesige Mahlzeiten essen und nehmen kein Gramm zu 360
Ein hektisches, stressiges Leben steht einer mediterranen Ernährung nicht entgegen 360
Stichwortverzeichnis 361