ANATOMÍA & 100 ESTIRAMIENTOS PARA CYCLING

• Estiramientos de Cuello y tronco
Estiramientos del cuello 28
- Semiespinoso
1 Flexión del cuello 30
2 Flexión autoasistida del cuello 31
- Esplenio de la cabeza
3 Flexión y rotación del cuello 32
4 Rotación autoasistida de cabeza y cuello 33
- Trapecio
5 Inclinación lateral de cuello autoasistida 34
- Elevador de la escápula
6 Tracción posterior del cuello 35

Estiramientos del tronco 36
- Romboides
7 Tracción cruzada sentado 38
8 Abrazo 39
9 Tracción de piernas en cuclillas 40
10 Tracción de piernas sentado 41
11 Agarre cruzado con compañero 42
- Paravertebrales
12 Posición de gato 43
13 Flexión de tronco con tracción sentado 44
14 Flexión de tronco sentado 45
15 Inclinación lateral de la columna 46
16 Flexión de tronco en cuclillas 47
- Cuadrado lumbar
17 Inclinación lateral sentado 48
18 Inclinación de tronco con tracción 49
19 Inclinación lateral de rodillas 50
- Recto del abdomen
20 Posición de cobra 51
21 Posición de arco 52
-Oblicuos del abdomen
22 Rotación del tronco 53
23 Rotación de tronco con apoyo 54
24 Rotación de tronco tumbado 55

• Estiramientos de Hombros y Extremidades Superiores 56
Estiramientos del hombro 58

- Deltoides
25 Retropulsión bilateral 60
26 Tracción posterior con sujeción 61
27 Retropulsión con soporte 62
28 Posterior con brazo por delante 63
29 Aducción unilateral autoasistida 64
- Pectoral Mayor
30 Apoyo con flexión de codo 65
31 Apoyo unilateral en soporte vertical 66
32 Tracción asistida sentado 67
33 Abducción horizontal con apoyo 68
- Dorsal Ancho
34 Antepulsión del hombro 69
35 Tracción bilateral con soporte 70
36 Tracción unilateral con soporte 71

Estiramientos de las extremidades superiores 72

- Bíceps Braquial
37 Apoyo en pared con giro 74
38 Tracción desde posterior 75
- Tríceps Braquial
39 Tracción posterior del codo 76
40 Tracción posterior con toalla 77
- Flexores de la Muñeca
41 Tracción con extensión de muñeca 78
42 Apoyo bilateral invertido sobre manillar 79
- Extensores de la Muñeca
43 Tracción con flexión de muñeca 80
44 Apoyo bilateral de dorsos sobre manillar 81

Estiramientos de muñeca y mano 82

- Músculos Flexores de la Muñeca y los Dedos
45 Extensión de los dedos 84
46 Posición de rezo 85
- Músculos Flexores y Aductores del Pulgar
47 Tracción del pulgar 86
48 Posición de rombo 87
49 Apoyo de pulgares 88
- Músculos Extensores de la Muñeca y los Dedo
50 Flexión de muñeca y dedos 89

• Estiramientos de Caderas y Extremidades Inferiores 90

Estiramientos de cadera 92
- Aductores
51 Piernas en V sentado 94
52 Abducción de cadera con soporte en bicicleta 95
- Tensor de la Fascia lata
53 Inclinación lateral de tronco con pierna cruzada 96
54 Cruce posterior de pie con soporte 97
- Piriforme
55 Tracción al pecho tumbado 98
56 Cruzado sobre bicicleta 99
- Psoas Mayor
57 Extensión de cadera asistida 100
58 Extensión de cadera con apoyo en bicicleta 101
59 Posición de caballero 102
60 Zancada baja con apoyo en bicicleta 103
- Glúteos
61 Tracción de pierna cruzada 104
62 Tracción de rodilla tumbado 105
63 Tracción de rodilla al pecho 106
64 Tracción al pecho tumbado 107
65 Flexión de cadera con apoyo en bicicleta 108
66 Tracción al pecho unilateral tumbado 109

Estiramientos de las extremidades inferiores 110

- Cuádriceps Femoral
67 Extensión de cadera y flexión de rodilla asistida 112
68 Posición de flamenco 113
69 Posición de caballero con tracción 114
70 Unilateral sobre el costado 115
71 De pie con apoyo posterior en bicicleta 116
72 Bilateral con apoyo sobre las rodillas 117
- Isquiotibiales
73 Bilateral en posición de V invertida 118
74 Flexión de cadera con soporte en bicicleta 119
75 Flexión unilateral de cadera sentado 120
76 Tumbado con pierna elevada 121
- Gastrocnemio
77 Flexión dorsal de tobillo asistida 122
78 Tracción unilateral con toalla 123
79 Zancada con flexión dorsal del tobillo 124
80 Flexión dorsal de tobillo con apoyo en pedal 125
81 Unilateral en escalón 126
- Sóleo
82 Descenso con brazos en jarras 127
83 Tracción de pie sentado 128
84 Posición de agachado unilateral 129
85 Tracción de pie con flexión de rodilla 130
- Fascia Plantar
86 Tracción de los dedos del pie 131

• Estiramientos sobre la Bicicleta 132

Fundamentos de los estiramientos sobre la bicicleta 134

87 Inclinación autoasistida de cuello sobre bicicleta 136
88 Flexión de cuello sobre bicicleta 137
89 Posterior con brazo por delante 138
90 Anterior con sujeción de codos 139
91 Anterior con brazos por detrás sobre bicicleta 140
92 Extensión de muñeca sobre manillar 141
93 Extensión de los dedos sobre bicicleta 142
94 Flexión de muñeca y dedos sobre bicicleta 143
95 Extensión de columna I 144
96 Extensión de columna II 145
97 Tracción de rodilla al pecho sobre bicicleta 146
98 Flexión de rodilla con sujeción posterior 147
99 Flexión dorsal de tobillo sobre pedal 148
100Flexión dorsal de tobillo con rodilla flexionada 149
Índice alfabético de los músculos 150

Bibliografía 152

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